Ernährungsplan-Generator | ALL STARS Fitness
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Kostenloser Ernährungsplan
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Ziel
Daten
Training
Diät
Allergien
Plan
DEIN ZIEL
Was möchtest du mit deiner Ernährung erreichen?
🔥
Fett verbrennen
Definition verbessern, Körperfett gezielt abbauen
💪
Muskeln aufbauen
Lean Gains, Muskelmasse gezielt aufbauen
🏋️
Masse aufbauen
Maximaler Zuwachs, Kalorienüberschuss
⚖️
Gewicht halten
Aktuellen Stand langfristig halten
📉
Abnehmen
Gewicht zügig und gesund reduzieren
Bitte wähle dein Ziel aus.
DEINE DATEN
Damit berechnen wir deinen exakten Kalorienbedarf nach Mifflin-St. Jeor.
Geschlecht
♂
Mann
♀
Frau
Bitte füll alle Felder aus und wähle dein Geschlecht.
AKTIVITÄT & TRAINING
Dein Alltag und deine Trainingssituation bestimmen deinen Kalorienbedarf.
Berufliche Aktivität
Überwiegend sitzend
Viel stehend / gehend
Körperlich aktiv
Trainingstage pro Woche
0 – kein Training
1–2× pro Woche
3–4× pro Woche
5–7× pro Woche
Trainingsintensität
Leicht
Moderat
Intensiv / schwer
Cardiotraining zusätzlich?
Kein Cardio
Gelegentlich (1–2×/Wo.)
Regelmäßig (3+×/Wo.)
Bitte triff eine Auswahl in jedem Bereich.
DEINE DIÄT-ERFAHRUNG
Das hilft uns, den Plan noch besser auf dich anzupassen — was hat bei dir schon funktioniert?
Hast du schon mal eine bestimmte Diät oder Ernährungsform ausprobiert?
🆕
Noch nie
Erster Versuch
🥩
Low Carb / Keto
Wenig Kohlenhydrate
⏰
Intermittent Fasting
Zeitfenster-Essen (16:8 etc.)
🔢
Kalorienzählen
IIFYM, MyFitnessPal etc.
💪
High Protein
Sehr eiweißbetont
🔄
Sonstiges
Andere Ernährungsform
Wie erfolgreich war das für dich?
🚀
Sehr erfolgreich
👍
Mäßig erfolgreich
❌
Wenig / abgebrochen
Bitte wähle eine Diät-Erfahrung aus.
ALLERGIEN & PRÄFERENZEN
Mehrfachauswahl möglich. Alle ausgewählten Inhaltsstoffe werden automatisch ausgeschlossen.
🥛Laktoseintoleranz
🌾Gluten / Zöliakie
🥜Nussallergie
🫘Sojallergie
🥚Eierallergie
🐟Fischallergie
🥗Vegetarisch
🌱Vegan
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DEIN ERNÄHRUNGSPLAN
Individuell berechnet · 7 Tage · Makrogenaue Planung
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kcal / Tag
Tagesbedarf
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Protein
—
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Kohlenhydrate
—
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Fett
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Ernährungsplan
LEBENSMITTEL-ALTERNATIVEN
Gleiche Makros — andere Lebensmittel. Alle Mengen liefern annähernd denselben Kaloriengehalt und Makro-Split wie das Original. Alle Gramm-Angaben beziehen sich auf den Zustand wie serviert — roh (ungekocht) oder gekocht, jeweils klar angegeben.
🍚 Kohlenhydrat-Quellen
Original Menge Alternativen
Basmatireis (gekocht) 150 g 🍝 Vollkornnudeln (gekocht) 160 g 🥔 Kartoffeln (gekocht) 230 g 🌾 Quinoa (gekocht) 155 g
Basmatireis (roh/ungekocht) 60 g 🍝 Vollkornnudeln (roh) 65 g 🌾 Quinoa (roh) 60 g 🥣 Haferflocken (roh) 55 g
Süßkartoffel (gekocht) 200 g 🥔 Kartoffeln (gekocht) 280 g 🍚 Basmatireis (gekocht) 175 g 🥣 Haferflocken (roh) 70 g
Vollkornnudeln (gekocht) 200 g 🍚 Basmatireis (gekocht) 185 g 🌾 Quinoa (gekocht) 195 g 🥔 Kartoffeln (gekocht) 275 g
Haferflocken (roh) 60 g 🍚 Basmatireis (roh) 55 g 🍌 Banane (roh) 1 Stück ca. 150 g 🫘 Rote Linsen (roh) 50 g
🍗 Proteinquellen — Fleisch & Geflügel
Original Menge Alternativen
Hähnchenbrust (roh) 200 g 🦃 Putenbrust (roh) 200 g 🥩 Rinderhack mager (roh) 175 g 🐟 Thunfisch (Dose, abgegossen) 185 g
Hähnchenbrust (gekocht/gebraten) 160 g 🦃 Putenbrust (gebraten) 165 g 🥩 Rinderfilet (gebraten, mager) 155 g 🐟 Kabeljau (gegart) 195 g
Putenbrust (roh) 180 g 🍗 Hähnchenbrust (roh) 180 g 🐟 Kabeljaufilet (roh) 210 g 🥩 Rinderfilet mager (roh) 165 g
Rinderhack mager (roh) 180 g 🍗 Hähnchenbrust (roh) 195 g 🦃 Putenhack mager (roh) 185 g 🫘 Rote Linsen (roh) 90 g
🐟 Proteinquellen — Fisch & Meeresfrüchte
Original Menge Alternativen
Lachsfilet (roh) 180 g 🐟 Forelle (roh) 190 g 🐡 Makrele (roh) 160 g 🍗 Hähnchenbrust (roh, kein Omega-3) 200 g
Lachsfilet (gegart/gebraten) 160 g 🐟 Forelle (gegart) 170 g 🐡 Makrele (geräuchert) 140 g 🐟 Thunfisch (Dose, abgegossen) 165 g
Thunfisch (Dose, abgegossen) 150 g 🐟 Sardinen (Dose, abgegossen) 145 g 🍗 Hähnchenbrust (gebraten) 165 g 🦐 Garnelen (gegart) 200 g
Kabeljaufilet (roh) 200 g 🐟 Tilapia (roh) 210 g 🦃 Putenbrust (roh) 195 g 🥛 Magerquark (kalt) 310 g
🌱 Proteinquellen — Vegetarisch & Vegan
Original Menge Alternativen
Magerquark (kalt, direkt aus Packung) 250 g 🥛 Skyr (0%) (kalt) 250 g 🥛 Griech. Joghurt (0%) (kalt) 270 g 🥚 Hüttenkäse (kalt) 265 g
Rote Linsen (roh) 80 g 🫘 Kichererbsen (Dose, abgegossen) 185 g 🟤 Schwarze Bohnen (Dose, abgegossen) 180 g 🌱 Tempeh (roh) 120 g
Eier (ganz, roh) 3 Stück (~180 g) 🥛 Magerquark (kalt) 200 g + 1 Ei 🍗 Hähnchenbrust (roh) 125 g 🌱 Tofu fest (roh) 210 g
Tofu fest (roh) 200 g 🌱 Tempeh (roh) 150 g 🫘 Edamame (gegart) 225 g 🫘 Kichererbsen (Dose, abgegossen) 215 g
🥑 Gesunde Fettquellen
Original Menge Alternativen
Avocado (roh, reif) ½ Stück ~75 g 🫒 Olivenöl (kalt) 1,5 EL (15 g) 🥜 Mandelmus (roh) 1,5 EL (22 g) 🌰 Walnüsse (roh) 25 g
Olivenöl (kalt oder zum Braten) 1 EL (10 g) 🥥 Kokosöl (flüssig oder fest) 1 EL (10 g) 🥑 Avocado (roh, zerdrückt) 50 g 🌻 Sonnenblumenöl (zum Braten) 1 EL (10 g)
Mandelmus (roh) 1 EL (20 g) 🥜 Erdnussbutter (roh, ohne Zusätze) 18 g 🌰 Cashewmus (roh) 20 g 🫒 Olivenöl (kalt) 1 EL (10 g)
📌 Hinweis: Alle Alternativmengen sind Näherungswerte auf Basis ähnlicher Makrowerte. Wichtig beim Kochen: Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Getreide verdoppeln bis verdreifachen ihr Gewicht beim Kochen — daher immer auf den angegebenen Zustand (roh oder gekocht) achten. Fisch: Wildlachs enthält mehr Omega-3 als Zuchtlachs und ist durch andere Fischsorten nicht 1:1 ersetzbar, wenn Omega-3-Versorgung das Ziel ist.